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Viele haben schon davon gehört, einige trainieren vielleicht sogar bereits: Kegel-Übungen für den Beckenboden sind ein nicht zu verachtender Teil körperlicher Gesundheit. Tatsächlich besteht der Beckenboden aus wichtigen Muskelschichten, die oft vernachlässigt werden. Und das, obwohl der Beckenboden eine zentrale Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm spielt. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu Inkontinenz, sexuellen Funktionsstörungen und anderen Problemen führen. Beckenbodentraining bietet die Möglichkeit, diese Körperregion nachhaltig zu stärken. Besonders bekannt sind hierfür die sogenannten Kegel-Übungen. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Thema befassen und erklären, was Kegel-Übungen sind und warum jeder sie kennen sollte.
Was sind Kegel-Übungen
Kegel-Übungen, auch als Beckenbodenübungen oder Beckenbodentraining bekannt, sind isometrische Übungen, die darauf abzielen, die Beckenbodenregion zu stärken. Die Übungen werden durchgeführt, indem man die Muskeln des Beckenbodens anspannt und wieder loslässt. Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskeln, die die Organe im Beckenbereich unterstützen. Diese Muskeln können durch verschiedene Ereignisse geschwächt werden, wie zum Beispiel Schwangerschaft, Geburt, Alterung oder Übergewicht. Kegel-Übungen können dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken und zu verhindern, dass sie sich weiter abschwächen.
Wie werden Kegel-Übungen durchgeführt?
Die Durchführung von Kegel-Übungen ist einfach und kann jederzeit und überallgemacht werden. . Spannen Sie hierfür einfach die Muskeln des Beckenbodens für 5 bis 10 Sekunden an und entspannen Sie anschließend wieder für die gleiche ZeitspanneIhre Beckenbodenmuskeln. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal hintereinander. Versuchen Sie dabei, nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne die Muskeln der Oberschenkel oder des Gesäßes anzuspannen. Um herauszufinden, welche Muskeln Sie an- und entspannen müssen, stellen Sie sich einfach vor, Sie würden auf die Toilette müssen und das WC ist besetzt. Halten Sie dann die Muskeln angespannt, ganz so, als würden Sie versuchen, nicht zu pinkeln. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie den Dreh raus haben und Ihre Beckenbodenmuskeln wirklich isoliert anspannen können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln anzuspannen, können Sie auch versuchen, diese direkt während des Wasserlassens anzuspannen und Ihren Urinstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen, sind die Beckenbodenmuskeln. Achtung: Dies sollten Sie nur einmalig zur Lokalisierung und keinesfalls öfters durchführen, da Sie auf Dauer die natürliche Blasenentleerung stören können.
Beckenbodentraining für Fortgeschrittene
Nach einiger Zeit können Sie damit beginnen, mit dem Rhythmus der Übungen zu spielen oder speziellere Muskeln anzuspannen. So besteht eine Kegel-Übung beispielsweise darin, zunächst die Rektalen Muskeln des Beckenbodens anzuspannen (im Anus) und die frontalen (dort wo Sie pinkeln würden) zu entspannen und dann umgekehrt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Beckenbodenmuskeln schnell hintereinander anzuspannen und wieder loszulassen. Versuchen Sie dabei, jede Anspannung etwa eine Sekunde lang aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal hintereinander. Für mehr Infos zu Kegel-Übungen schauen Sie hier.
Warum sollte jeder diese Übungen kennen?
Kegel-Übungen haben viele Vorteile und sollten von jedem Menschen, unabhängig vom Geschlecht oder Alter, in Betracht gezogen werden. Hier sind einige Gründe, warum Kegel-Übungen wichtig sind:
- Vorbeugung von Inkontinenz: Ein schwacher Beckenboden kann im Alter zu Inkontinenz führen, insbesondere bei Frauen, die eine Schwangerschaft und eine Geburt hinter sich haben. Kegel-Übungen können dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und so Inkontinenz zu verhindern.
- Verbesserung der sexuellen Gesundheit: Ein starker Beckenboden kann auch die sexuelle Gesundheit verbessern, indem er die Empfindlichkeit erhöht und die Kontrolle über die Beckenmuskulatur während des Geschlechtsverkehrs verbessert. Dies gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen.
- Reduzierung von Schmerzen im Beckenbereich: Ein schwacher Beckenboden kann Schmerzen im Beckenbereich verursachen, insbesondere bei Frauen. Kegel-Übungen können dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und Schmerzen zu reduzieren.
- Verbesserung der Haltung: Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann auch die Körperhaltung verbessern, da sie den unteren Rücken stützt und das Becken stabilisiert. Dies kann späteren Haltungsschäden und Rückenproblemen vorbeugen.
- Unterstützung der Organe im Beckenbereich: Der Beckenboden unterstützt die Organe im Beckenbereich, wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann dazu beitragen, diese Organe zu stabilisieren und zu unterstützen.
- Verbesserung der Lebensqualität: Inkontinenz und Schmerzen im Beckenbereich können die Lebensqualität beeinträchtigen. Kegel-Übungen können dazu beitragen, diese Probleme zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.
Fazit
Kegel-Übungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken und Inkontinenz, sexuelle Funktionsstörungen und andere Probleme zu verhindern. Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden (sogar an der Supermarktkasse!). Jeder, unabhängig vom Geschlecht oder Alter, sollte daher Kegel-Übungen in Betracht ziehen, um die Gesundheit des Beckenbodens zu verbessern und so die eigene Lebensqualität zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu isolieren oder bereits Probleme mit Inkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Therapeuten, um weitere Unterstützung und Beratung zu erhalten.
