Samstag , 22 Juni 2024
Yoga
Yoga, Bild: Derekpics/Pixabay

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

7 Yogaübungen für Mama

Nach der Entbindung ist es von entscheidender Bedeutung, den Beckenboden zu stärken. Dieser Bereich des Körpers wird nämlich während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht, spielt jedoch direkt nach der Entbindung auch eine grundlegende Rolle bei der Heilung und Stärkung des Körpers. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann zum Beispiel Beschwerden wie Inkontinenz reduzieren und die Stabilität von Körper, Rücken und Haltung verbessern und somit langfristigen Beschwerden vorbeugen.

Besonders nach Schwangerschaft und Geburt benötigt dieser Bereich daher besondere Aufmerksamkeit. Yoga bietet eine sanfte und effektive Möglichkeit, den Beckenboden zu kräftigen und Körper sowie Geist zu stärken.

Sie sind sich noch unsicher, welche Übungen für Ihren Körper nach der Schwangerschaft geeignet sind? Mehr über die Stärkung Ihres Beckenbodens und warum dies nach der Geburt eines Kindes umso wichtiger ist, lesen Sie hier. Wenn Sie jedoch bereits Yoga praktizieren oder direkt mit dem Training beginnen möchten, kommen hier sieben Yogaübungen, die besonders gut für Mamas nach der Schwangerschaft und Geburt geeignet sind.

Tadasana (Bergstellung)

Tadasana, auch bekannt als die Bergstellung, ist eine grundlegende Yogaübung, die dabei hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen und die Körperhaltung zu verbessern. In dieser Position stehen die Füße hüftbreit geöffnet, die Wirbelsäule ist gerade und die Schultern sind entspannt. Diese einfache Übung stärkt den Beckenboden, indem sie das Bewusstsein für die Ausrichtung des Körpers fördert und gleichzeitig die Muskelspannung erhöht.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Utkatasana, auch bekannt als die Stuhlhaltung, ist eine weitere effektive Übung, um den Beckenboden zu stärken. In dieser Pose sitzt man, als ob man auf einen unsichtbaren Stuhl hinabsinkt, wobei die Knie gebeugt und die Arme nach oben gestreckt sind. Utkatasana fördert die Durchblutung im Beckenbereich und verbessert die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens, was besonders nach einer Schwangerschaft und Geburt wichtig ist.

Marjariasana-Bitilasana (Katze-Kuh-Stellung)

Die Katze-Kuh-Stellung ist eine dynamische Übung, die den gesamten Rücken dehnt und kräftigt, einschließlich des Beckenbodens. In dieser Übung wechseln sich Katze (Rundrücken) und Kuh (Hohlkreuz) ab, wodurch eine sanfte Massage für den Beckenboden entsteht. Diese Bewegung fördert die Flexibilität und Stärke des Beckenbodens und kann dabei helfen, Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

Malasana (Hockstellung)

Malasana, auch bekannt als die Hockstellung, ist eine tiefe Kniebeuge, die den Beckenboden aktiviert und die Hüftöffnung fördert. In dieser Position sind die Füße hüftbreit geöffnet, während die Arme nach vorne gestreckt werden. Malasana dehnt die inneren Oberschenkelmuskeln und kräftigt gleichzeitig den Beckenboden, was besonders wichtig ist, um die Flexibilität nach der Schwangerschaft zu verbessern.

Baddha Konasana (Gebundener Winkel)

Baddha Konasana, auch bekannt als der gebundene Winkel, ist eine sitzende Yogaübung, die die Hüftöffnung fördert und den Beckenboden stärkt. In dieser Pose werden die Fußsohlen zusammengebracht, während die Knie nach außen geöffnet werden. Baddha Konasana verbessert die Durchblutung im Beckenbereich und fördert die Dehnung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Setu Bandhasana (Brückenhaltung)

Die Brückenhaltung ist eine Rückenübung, die den Beckenboden kräftigt und die Wirbelsäule mobilisiert. In dieser Pose liegt man auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Hände liegen seitlich neben dem Körper. Durch Anheben des Beckens in Richtung Decke wird der Beckenboden aktiviert und gestärkt. Setu Bandhasana hilft auch dabei, Spannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.

Shavasana (Totenstellung)

Shavasana, auch bekannt als die Totenstellung, ist eine entspannende Yogaübung, die am Ende einer Yogapraxis durchgeführt wird. In dieser Position liegt man flach auf dem Rücken, die Arme und Beine sind entspannt, und der Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Shavasana ermöglicht es dem Körper, sich vollständig zu entspannen und den Nutzen der vorangegangenen Übungen zu integrieren. Diese tiefe Entspannung fördert die Regeneration des Beckenbodens und unterstützt den Heilungsprozess nach der Schwangerschaft und Geburt.

Regelmäßiges Training ist wichtig

Das regelmäßige Praktizieren dieser einfachen Yogaübungen kann dazu beitragen, den Beckenboden langfristig zu stärken und die körperliche und emotionale Gesundheit nach der Schwangerschaft zu fördern. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Praktizieren!

Über Toni Ebert

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